 |
| Ảnh minh họa. |
Mục Đẹp kỳ này, BS thẩm mỹ - sản Trần Thị Đoan Trang (Phòng khám quốc tế Iris tại TP.HCM) sẽ chia sẻ với bạn đọc kỹ hơn về bài tập Kegel và các lưu ý khi tập Kegel.
Để hiểu cách tập bài tập Kegel, bạn hãy tưởng tượng giả vờ bạn phải đi tiểu và sau đó nín nó. Động tác nín lại đó là động tác giúp thắt chặt các cơ kiểm soát lưu lượng nước tiểu. Điều quan trọng là phải tìm đúng cơ bắp để thắt chặt.
Làm thế nào để tìm đúng cơ bắp? Lần sau bạn phải đi tiểu, bắt đầu và sau đó nín lại. Cảm thấy các cơ trong âm đạo của bạn (đối với phụ nữ), bàng quang hoặc hậu môn bị căng cứng và di chuyển lên. Đó chính là các cơ sàn chậu. Nếu bạn cảm thấy chúng thắt chặt, bạn đã thực hiện đúng bài tập. Khi tập, đùi, cơ mông và bụng của bạn nên được thư giãn.
Các bài tập Kegel có thể giúp làm cho các cơ dưới tử cung, bàng quang và ruột (ruột già) mạnh hơn. Bài tập này không chỉ giúp phụ nữ mà còn có thể giúp cả nam giới gặp vấn đề với rò rỉ nước tiểu hoặc kiểm soát ruột.
Vậy khi nào thì bạn cần tập Kegel mà không chỉ vì mục đích làm săn chắc cơ sàn chậu để “đẹp”? Đó là khi bạn lớn tuổi, tăng cân; Sau khi mang thai và sinh con; sau phẫu thuật phụ khoa (phụ nữ); sau phẫu thuật tuyến tiền liệt (nam); những người bị rối loạn não và thần kinh cũng có thể có vấn đề với rò rỉ nước tiểu hoặc kiểm soát ruột.
Bài tập Kegel có thể được thực hiện bất cứ khi nào, bạn đang ngồi hoặc nằm. Bạn có thể làm chúng khi bạn đang ăn, ngồi ở bàn làm việc, lái xe và khi bạn đang nghỉ ngơi hoặc xem tivi.
Tập Kegel cần lưu ý điều gì?
Trước khi bắt đầu tập Kegel, bạn hãy đi tiểu, bạn hãy chắc chắn rằng bàng quang của bạn trống rỗng, sau đó ngồi hoặc nằm xuống. Siết chặt cơ sàn chậu của bạn. Giữ động tác nín tiểu để cơ thít chặt và đếm 3-5 giây. Sau đó thư giãn các cơ và đếm 3-5 giây. Lặp lại 10 lần, 3 lần một ngày (sáng, chiều và tối).
BS Đoan Trang nhấn mạnh: Bạn đừng quên hít thở sâu và thư giãn cơ thể khi bạn đang thực hiện các bài tập này. Hãy chắc chắn rằng bạn không siết cơ bụng, đùi, mông hoặc cơ ngực trong khi tập Kegel.
Sau 4 đến 6 tuần, bạn sẽ cảm thấy vùng cơ sàn chậu chuyển biến tốt. Tiếp tục thực hiện bài tập, nhưng không tăng số lượng thực hiện mỗi lần tập. Làm quá sức có thể dẫn đến căng thẳng khi bạn đi tiểu hoặc di chuyển ruột của bạn.
Một số lưu ý thận trọng: Thực hiện các bài tập trong khi bạn đi tiểu có thể làm suy yếu cơ sàn chậu theo thời gian hoặc gây tổn thương cho bàng quang và thận.
Ở phụ nữ, thực hiện các bài tập Kegel không đúng cách hoặc với lực quá mạnh có thể khiến cơ âm đạo thắt chặt quá nhiều. Điều này có thể gây đau khi giao hợp.
Tên gọi khác của bài tập Kegel: Bài tập tăng cường cơ xương chậu; bài tập sàn chậu.
- Bạn cũng có thể xen kẽ giữa chậm và nhanh. Những bài tập này rất dễ thực hiện và có thể được thực hiện ở mọi nơi, mọi lúc; không có công cụ hỗ trợ nào ngoài việc bạn cố gắng thít - mở các cơ vùng sàn chậu.
