Xương liên tục thay đổi - xương mới được tạo ra và xương cũ bị phá vỡ. Khi bạn còn trẻ, cơ thể bạn tạo ra xương mới nhanh hơn phá vỡ xương cũ và khối lượng xương của bạn tăng lên. Hầu hết mọi người đạt đến khối lượng xương cao nhất của họ vào khoảng 30 tuổi. Sau đó, việc tái tạo xương vẫn tiếp tục, nhưng bạn mất khối lượng xương nhiều hơn một chút so với mức tăng.
Bạn có khả năng mắc bệnh loãng xương. Đây là tình trạng khiến xương trở nên yếu và dễ gãy, nó phụ thuộc vào khối lượng xương bạn đạt được khi bạn bước sang tuổi 30 và bạn mất nó nhanh như thế nào sau đó. Khối lượng xương đỉnh của bạn càng cao, bạn càng có nhiều "xương trong ngân hàng cơ thể" và càng ít có khả năng mắc bệnh loãng xương khi có tuổi. Vậy làm thế nào để xương luôn chắc khỏe? Hãy nhớ kỹ những điều sau!
Hầu hết mọi người đạt đến khối lượng xương cao nhất của họ vào khoảng 30 tuổi.
Chìa khóa vàng: Canxi
Canxi là một chất dinh dưỡng quan trọng để xây dựng xương và làm chậm tốc độ mất xương. Nhưng không phải cứ bổ sung thật nhiều canxi thì sẽ mang lại kết quả tốt. Một số nhà khoa học cho rằng quá nhiều canxi hoặc các sản phẩm từ sữa có thể gây tác động không tốt cho cơ thể. Hãy nhớ rằng ngoài canxi, còn có các chất dinh dưỡng và thực phẩm khác giúp xương chắc khỏe - quan trọng nhất là vitamin D và vitamin K.
Sữa chua, pho mát, sữa, rau bina… là những thực phẩm cung cấp canxi rất tốt.
Bạn cần bổ sung bao nhiêu canxi là phù hợp? Lượng canxi khuyến nghị hàng ngày là 1.000 miligam (mg) mỗi ngày cho người lớn đến 50 tuổi và 1.200 mg mỗi ngày cho người từ 51 tuổi trở lên, khi quá trình mất xương tăng tốc. Với những người lớn tuổi, ruột hấp thụ ít canxi từ chế độ ăn, và thận dường như kém hiệu quả hơn trong việc bảo tồn canxi. Vì thế nên cơ thể bạn phải lấy canxi từ xương để đảm bảo và thực hiện các chức năng trao đổi chất quan trọng.
Tốt nhất, bạn nên bổ sung canxi thông qua các nguồn thực phẩm. Một số nghiên cứu cho thấy rằng nhận quá nhiều canxi từ các chất bổ sung có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư tuyến tiền liệt. Vì vậy, tốt nhất là nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn nghĩ rằng bạn cần bổ sung canxi.
Đối với người lớn đến 50 tuổi, nên bổ sung 1.000 mg canxi mỗi ngày và đối với những người trên 51 tuổi, khi quá trình mất xương diễn ra nhanh chóng, nên bổ sung 1.200 mg mỗi ngày.
Điều này là do khi con người già đi, ruột hấp thụ ít canxi hơn từ chế độ ăn uống và thận dường như hoạt động kém hiệu quả hơn trong việc lưu trữ nó. Kết quả là, cơ thể có thể sử dụng xương để lấy canxi cho một số quá trình trao đổi chất quan trọng.
Sữa chua, pho mát, sữa, rau bina… là những thực phẩm cung cấp canxi rất tốt.
Chìa khóa vàng: Vitamin D
Vitamin D rất cần thiết để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe. Đó là bởi vì canxi, thành phần chính của xương, chỉ có thể được cơ thể bạn hấp thụ khi có vitamin D. Cơ thể bạn tạo ra vitamin D khi ánh sáng mặt trời trực tiếp chuyển đổi một hóa chất trong da thành một dạng hoạt động của vitamin (calciferol).
Nếu có thể, phơi nắng trong một thời gian ngắn sẽ giúp cơ thể tự sản xuất vitamin D - khoảng 5 đến 30 phút phơi nắng trong khoảng thời gian từ 10 giờ sáng đến 3 giờ chiều, với tần suất hai lần mỗi tuần, để mặt, cánh tay, chân hoặc lưng không có kem chống nắng sẽ cho bạn nhận đủ lượng vitamin mà cơ thể cần. Những người có làn da trắng dễ bị bỏng nên bảo vệ bản thân khỏi ung thư da bằng cách hạn chế phơi nắng dưới 10 phút hoặc ít hơn.
Cung cấp đủ vitamin D là điều kiện thiết yếu để canxi và phospho được gắn trong mô xương.
Vitamin D không có trong nhiều loại thực phẩm, nhưng bạn có thể lấy nó từ sữa tăng cường, ngũ cốc tăng cường và các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá mòi.
Tùy thuộc vào nơi bạn sống và lối sống của bạn, việc sản xuất vitamin D có thể giảm hoặc gần như hoàn toàn không có trong những tháng mùa đông. Kem chống nắng cũng có thể làm giảm sản xuất vitamin D.
Nhiều người lớn tuổi không tiếp xúc thường xuyên với ánh sáng mặt trời và gặp khó khăn trong việc hấp thụ vitamin D, do đó, uống vitamin tổng hợp với vitamin D có thể sẽ giúp cải thiện sức khỏe của xương. Lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày là 400 đơn vị quốc tế (IU) cho trẻ em đến 12 tháng tuổi, 600 IU cho độ tuổi từ 1 đến 70 tuổi và 800 IU cho những người trên 70 tuổi.
Do đó, cung cấp đủ vitamin D là điều kiện thiết yếu để canxi và phospho được gắn trong mô xương.
Tăng lượng vitamin D bằng cách tiêu thụ thực phẩm tăng cường như nước cam, ngũ cốc, cá mòi, trứng (đặc biệt là lòng đỏ) và cá ngừ, hoặc bổ sung vitamin D.
Bổ sung kali
Kali là một khoáng chất hỗ trợ loại bỏ chất thải tế bào và liên lạc giữa các tế bào thần kinh và cơ. Kali có thể chống lại các axit đào thải canxi ra khỏi cơ thể.
Vì vậy, hãy ăn nhiều thực phẩm giàu kali, chẳng hạn như sữa chua, khoai tây trắng còn vỏ, khoai lang và chuối.
Từ bỏ uống rượu và hút thuốc
Hút thuốc lá làm giảm mật độ xương, khiến xương yếu và dễ gãy hơn. Khi bị gãy xương, hút thuốc có thể làm chậm quá trình liền xương.
Hút thuốc lá làm giảm mật độ xương, khiến xương yếu và dễ gãy hơn.
Theo một nghiên cứu đăng tải trên Thư viện Y khoa Quốc gia Mỹ (NCBI), khi hấp thụ thức uống chứa cồn trong thời gian dài, cơ thể dễ gặp rối loạn tái tạo mô xương, dẫn đến giảm mật độ xương, gây loãng xương và tăng nguy cơ gãy xương.
Do đó, cần từ bỏ hút thuốc và giảm hoặc không uống rượu.
Tập thể dục mỗi ngày
Tập thể dục thường xuyên là điều cần thiết để duy trì các tình trạng sức khỏe khác nhau, bao gồm cả sức khỏe của xương. Hành vi ít vận động được coi là một yếu tố nguy cơ gây loãng xương.
Các bài tập thể dục có trọng lượng như chạy bộ, leo cầu thang, nhảy hoặc đi bộ nhanh cũng như các bài tập xây dựng cơ bắp, chẳng hạn như cử tạ... là có lợi nhất.
Những người cao niên tham gia các chương trình tập thể dục với trọng lượng giúp tăng tốc độ dáng đi, sức mạnh cơ bắp và khả năng giữ thăng bằng, sẽ giảm 25 -50% số lần té ngã.
