Thứ tư, 24/04/2019 11:03 (GMT +7)

| Hotline: 0983.970.780

Tập luyện đúng để tăng cường khả năng miễn dịch

Thứ Bảy 04/07/2020 , 06:35 (GMT+7)

Chạy bộ, đạp xe, bơi là các hoạt động thể thao có lợi cho tất cả mọi người, và đã được chứng minh y tế về khả năng tăng cường hệ miễn dịch của bạn.

Ảnh minh họa: Medium.

Ảnh minh họa: Medium.

Nhưng thói quen tập thể dục không tốt có thể khiến bạn dễ bị Covid-19, cảm lạnh, cúm, bệnh dạ dày hoặc nhiễm trùng da.

Theo UK Sport, một phần ba các buổi tập bị bỏ lỡ là do bệnh tật. Khoảng 40-60% số ca vận động viên mắc bệnh liên quan đến đường hô hấp, 10-20% hệ thống tiêu hóa, 10-15% da và 5-10% hệ thống niệu sinh dục.

Trong một bài viết mới về Đánh giá Thể dục Miễn dịch, một nhóm các chuyên gia toàn cầu đều đồng thuận rằng “những bài tập thể dục cường độ vừa phải đến mạnh mẽ có lợi cho hoạt động bình thường của hệ thống miễn dịch".

Mike Gleeson, Giáo sư danh dự về các bài tập luyện Hóa sinh tại Đại học Loughborough và là tác giả của “Ăn, Di chuyển, Ngủ, Lặp lại”, giải thích: Tập thể dục giúp tăng cường lưu thông máu của bạn để hàng triệu bạch cầu (tế bào miễn dịch) xâm nhập vào máu. Các tế bào này sẽ giám sát cơ thể của bạn, phát hiện các vi sinh vật gây hại. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên giúp giảm 30-50% nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp trên.

Mẹo tập thể dục

Giáo sư Gleeson có một vài lời khuyên quan trọng để đảm bảo chế độ tập thể dục tăng cường khả năng miễn dịch.

Đầu tiên, đừng giảm cân quá nhanh. Trọng lượng cơ thể khỏe mạnh là cực kỳ quan trọng. Mặc dù có mối liên hệ rõ ràng giữa béo phì và Covid-19, nhưng giảm cân nhanh có thể làm suy giảm chức năng miễn dịch.

Thứ hai, hạn chế bất kỳ sự gia tăng đột ngột nào về sức mạnh và cường độ tập luyện, giữ ở mức 5-10% mỗi tuần để tránh làm căng thẳng cơ thể bạn.

Giáo sư Gleeson và nhóm chuyên gia cũng đề nghị những người tập thể dục bảo vệ khả năng miễn dịch bằng cách tập luyện ngắn hơn nhưng với cường độ cao hơn, thay vì các buổi tập kéo dài nhưng ít mệt mỏi hơn.

“Nếu bạn đang quay trở lại tập thể dục sau khi bị nhiễm Covid-19”, Giáo sư Gleeson khuyên “nên bắt đầu với bài tập nhẹ, giữ nhịp tim dưới 120/phút trong 30-45 phút. Khi cảm thấy mạnh mẽ hơn, hãy tập thể dục vừa phải, giữ nhịp tim dưới 150/phút trong 30-60 phút”.

“Sau đó nhẹ nhàng tăng cường độ thêm 15 phút mỗi phiên. Luôn luôn đợi cho đến khi các triệu chứng của bạn biến mất trước khi tập thể dục và dừng lại ngay lập tức nếu chúng tái phát”, ông gợi ý.

Giáo sư Gleeson đề nghị một số bổ sung dành riêng cho tập thể dục. Không bao giờ dụi mắt, mũi hoặc miệng khi bạn chạy bộ: việc này rất dễ thực hiện khi bạn đổ mồ hôi nhưng lại là cách hoàn hảo để tự khiến mình nhiễm virus.

Bơi lội ngoài trời rất tốt nhưng có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về đường tiêu hóa, cũng như nhiễm trùng đường hô hấp, da, tai và mắt.

Theo hướng dẫn bơi khỏe mạnh của Bộ Y tế công cộng Anh (PHE), bạn nên kiểm tra chất lượng nước, che phủ mọi vết thương hở và tránh nuốt phải nước.

Giáo sư Gleeson khuyên bạn nên đeo kính bảo hộ và nút tai, sử dụng dép xỏ ngón hoặc giày bơi để tránh nhiễm trùng và mang theo đồ uống nóng trong bình để tăng nhiệt độ sau khi ngâm lạnh.

Giữ nước khi bạn tập thể dục sẽ tăng cường khả năng miễn dịch cũng như hiệu suất. Điều đó vì nước bọt có chứa các protein đặc biệt có đặc tính kháng khuẩn - bao gồm immunoglobulin A và lysozyme - giúp miễn dịch. Nhưng hãy chắc chắn rằng bạn rửa chai nước mỗi ngày để ngăn ngừa vi trùng tích tụ.

Giáo sư Gleeson đề nghị sử dụng nước sôi và nước rửa và để chai khô tự nhiên thay vì sử dụng khăn - điều có thể dễ dàng bị nhiễm bẩn.

"Nhớ chà sạch bên trong bằng bàn chải để phá vỡ màng sinh học yếm khí gây ra khi tế bào vi khuẩn nhân lên trên bề mặt ẩm ướt", ông nói.

Tầm quan trọng của dinh dưỡng

Cải thiện vệ sinh tập thể dục sẽ giảm nguy cơ nhiễm trùng nhưng những gì bạn ăn trước và sau khi tập luyện cũng sẽ ảnh hưởng đến khả năng miễn dịch của bạn.

“Cố gắng sử dụng các món ăn với nhiều rau để có được hỗn hợp tốt của 46 chất dinh dưỡng thiết yếu hỗ trợ chức năng miễn dịch”, Giáo sư Gleeson khuyên. “Trái cây và rau cũng có chứa polyphenol và flavonoid, một số trong đó có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa,  giúp tăng khả năng chịu đựng đối với vi khuẩn”.

Ông gợi ý trái cây với ngũ cốc nguyên hạt cho bữa sáng; một món trứng, cà chua và hành tây om cho bữa trưa; và cá với ớt, bí và rau xanh cho bữa tối.

Những người tập thể dục chăm chỉ chắc chắn không nên tránh carbohydrate. Giáo sư Gleeson giải thích về việc ăn khoảng 40g carbohydrate mỗi giờ tập thể dục giúp duy trì lượng đường trong máu và giảm các hormone gây căng thẳng để hạn chế bất kỳ sự suy giảm chức năng miễn dịch nào.

Để có chức năng miễn dịch tối ưu, các vận động viên cũng cần nhiều protein hơn. Ông khuyến nghị 1,2-1,6g protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày, trái ngược với mức 0,8g được khuyến nghị cho người bình thường nói chung.

"Nếu bạn bị nhiễm bệnh, hệ thống miễn dịch của bạn sẽ cần nhiều protein hơn để tạo ra các kháng thể và nhân lên các dòng tế bào sẽ bảo vệ bạn chống lại mầm bệnh", ông giải thích.

Giáo sư Gleeson đưa ra thêm một cảnh báo: cần ngủ đủ giấc, nếu không bạn sẽ luôn dễ mắc bệnh.

Một nghiên cứu cho thấy những người ngủ ít hơn bảy giờ có nguy cơ mắc các triệu chứng của bệnh hô hấp cao gấp ba lần.

“Thường xuyên ngủ ngon giấc là một trong những cách tốt nhất để mọi người bảo vệ khả năng miễn dịch của mình”, Giáo sư Gleeson kết luận.

(Kiến thức gia đình số 27)

Trang bị kỹ năng tự vệ trước 6 chủng của Covid-19

Trang bị kỹ năng tự vệ trước 6 chủng của Covid-19

Sống khỏe 05/08/2020 - 21:38

Chủ tịch Hội Truyền nhiễm Việt Nam - Nguyễn Văn Kính cho biết, virus corona trên thế giới đã xác định 99 chủng, còn nước ta rất may chỉ xuất hiện 6 chủng.

Thêm 41 ca Covid-19 ở Đà Nẵng, Lạng Sơn, Bắc Giang

Thêm 41 ca Covid-19 ở Đà Nẵng, Lạng Sơn, Bắc Giang

Sống khỏe 05/08/2020 - 18:09

Chiều 5/8, Bộ Y tế ghi nhận 41 ca nhiễm Covid-19, trong đó Đà Nẵng 34, Lạng Sơn 4, Bắc Giang 2, 1 ca cách ly ngay nhập cảnh tại Bà Rịa - Vũng Tàu.

Hy hữu cứu sống bệnh nhân đuối nước, bùn đất lấp đầy hai phổi

Hy hữu cứu sống bệnh nhân đuối nước, bùn đất lấp đầy hai phổi

Sống khỏe 05/08/2020 - 15:11

Bệnh nhân bị bệnh động kinh lên cơn co giật bất ngờ ngã xuống ao. Người nhà phát hiện và đưa bệnh nhân lên khỏi mặt nước trong tình trạng hôn mê, suy hô hấp.

Họ đã vác ba lô lao vào tâm dịch

Họ đã vác ba lô lao vào tâm dịch

Sống khỏe 05/08/2020 - 06:49

Ngay khi xuất hiện ca mắc Covid-19 đầu tiên tại Đà Nẵng ngày 25/7, ngành Y tế đã đưa lực lượng tinh nhuệ nhất từ các bệnh viện lớn đến Đà Nẵng “truy vết” Covid-19.

Quảng Nam được phép khẳng định các trường hợp SARS-CoV-2 dương tính

Quảng Nam được phép khẳng định các trường hợp SARS-CoV-2 dương tính

Sống khỏe 04/08/2020 - 20:24

Ngày 4/8, Viện Pasteur Nha Trang đã có kết luận về việc công nhận phòng xét nghiệm được phép khẳng định các trường hợp dương tính với virus SARS-CoV-2.

Một bác sĩ dương tính với Covid-19, số ca mắc tại Việt Nam lên 670

Một bác sĩ dương tính với Covid-19, số ca mắc tại Việt Nam lên 670

Sống khỏe 04/08/2020 - 18:06

Chiều 4/8, Bộ Y tế công bố thêm 18 ca mắc Covid-19 mới, trong đó có 16 ca tại Đà Nẵng, 1 ca tại Đồng Nai có liên quan đến Bệnh viện Đà Nẵng.

TP.HCM phát hiện 1 trường hợp tái dương tính với virus SARS-CoV-2

TP.HCM phát hiện 1 trường hợp tái dương tính với virus SARS-CoV-2

Sống khỏe 03/08/2020 - 21:23

Đó là thông tin được Giám đốc Sở Y tế TP.HCM cho biết tại buổi giao ban trực tuyến công tác phòng chống dịch diễn ra chiều 3/8.

Lâm Đồng ghi nhận ca dương tính bạch hầu đầu tiên

Lâm Đồng ghi nhận ca dương tính bạch hầu đầu tiên

Sống khỏe 03/08/2020 - 21:05

Sau khi thực hiện xét nghiệm, các bác sĩ xác định một phụ nữ 21 tuổi ở huyện miền núi Đam Rông (Lâm Đồng) dương tính với bạch hầu.

Sàng lọc kỹ người bệnh tại cơ sở y tế tránh lây nhiễm chéo Covid-19

Sàng lọc kỹ người bệnh tại cơ sở y tế tránh lây nhiễm chéo Covid-19

Sống khỏe 03/08/2020 - 19:56

Bộ Y tế yêu cầu tăng cường phòng, kiểm soát lây nhiễm Covid-19 trong cơ sở khám bệnh, chữa bệnh, đặc biệt cho các đối tượng có nguy cơ cao.

TP.HCM phát hiện 1 trường hợp tái dương tính với virus SARS-CoV-2

TP.HCM phát hiện 1 trường hợp tái dương tính với virus SARS-CoV-2

Sống khỏe 03/08/2020 - 19:52

Đó là thông tin được Giám đốc Sở Y tế TP.HCM cho biết tại buổi giao ban trực tuyến công tác phòng chống dịch Covid-19 diễn ra chiều 3/8.

Xét nghiệm - chiến lược quan trọng phát hiện sớm ca bệnh, khoanh vùng, dập dịch

Xét nghiệm - chiến lược quan trọng phát hiện sớm ca bệnh, khoanh vùng, dập dịch

Sống khỏe 02/08/2020 - 19:05

Đó là nhận định của các chuyên gia y tế tại buổi giao ban trực tuyến giữa Bộ Y tế với lãnh đạo Sở Y tế 63 tỉnh, thành phố trong cả nước ngày 2/8.

10 trường hợp nghi nhiễm Covid-19 ở Nam Định có kết quả xét nghiệm âm tính

10 trường hợp nghi nhiễm Covid-19 ở Nam Định có kết quả xét nghiệm âm tính

Sống khỏe 02/08/2020 - 13:47

Tính đến hết ngày 31/7, toàn tỉnh đã rà soát, xác định được 2.221 người đã đi, đến, đi qua, trở về từ Đà Nẵng và các địa phương có dịch khác.

Xem thêm
Báo Nông Nghiệp
Hy vọng mới cho bệnh nhân ung thư

Hy vọng mới cho bệnh nhân ung thư

Công ty Athenex đã chuyển đổi paclitaxel - loại thuốc hóa trị thường được tiêm tĩnh mạch - thành dạng uống mà bệnh nhân có thể dùng tại nhà.

Điều trị suy tim sung huyết

Điều trị suy tim sung huyết

Mục tiêu của điều trị suy tim sung huyết là để tim đập hiệu quả hơn giúp đáp ứng nhu cầu năng lượng của cơ thể.

Đối tượng nào cần xét nghiệm tiền đái tháo đường?

Đối tượng nào cần xét nghiệm tiền đái tháo đường?

Bộ Y tế khuyến cáo, phụ nữ đã được chẩn đoán đái tháo đường thai kỳ thì cần phải theo dõi lâu dài, thực hiện xét nghiệm ít nhất 03 năm/lần.

9 loại thảo dược phổ biến nhất thế giới

9 loại thảo dược phổ biến nhất thế giới

Trong nhiều thế kỷ, các nền văn hóa trên thế giới đã dựa vào thuốc thảo dược truyền thống để đáp ứng nhu cầu chăm sóc sức khỏe.