Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn một chế độ ăn nhiều đường, chất béo bão hòa và carbohydrate chế biến có thể làm gián đoạn giấc ngủ, từ đó dẫn đến giấc ngủ không sâu và khó phục hồi hơn.
Trong khi đó, ăn nhiều thực vật, chất xơ và thực phẩm giàu chất béo không bão hòa - chẳng hạn như các loại hạt, dầu ô liu, cá và quả bơ - dường như có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ ngon.
Nói chung, các thử nghiệm lâm sàng cũng cho thấy rằng carbohydrate có tác động đáng kể đến giấc ngủ: Mọi người có xu hướng ngủ nhanh hơn nhiều vào ban đêm khi họ ăn một chế độ ăn nhiều carbohydrate so với khi họ ăn một chế độ ăn nhiều chất béo hoặc protein cao. Điều đó có thể liên quan đến carbs giúp tryptophan đi vào não dễ dàng hơn.
Tryptophan là một axit amin được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm cả sữa và gà tây, đây là một trong những lý do thường được đưa ra giải thích tại sao rất nhiều người cảm thấy buồn ngủ sau bữa tiệc Lễ Tạ ơn.
Tuy nhiên, tryptophan phải vượt qua hàng rào máu não để có bất kỳ hiệu ứng soporific nào, và khi có mặt các axit amin khác có trong thực phẩm, nó sẽ cạnh tranh, phần lớn không thành công, để hấp thụ.
Một cách để tăng cường hấp thu tryptophan là kết hợp thực phẩm chứa nó với carbohydrate.
Nhưng chất lượng của carbs mới quan trọng. Trên thực tế, chúng có thể là một con dao hai lưỡi khi nói đến giấc ngủ.
Trong nghiên cứu của mình, Tiến sĩ Marie-Pierre St-Onge, phó giáo sư Y học dinh dưỡng tại Đại học Columbia đã phát hiện ra rằng khi mọi người ăn nhiều đường hơn và các loại carbs đơn giản - chẳng hạn như bánh mì trắng, bánh mì tròn, bánh ngọt và mì ống - họ sẽ thức giấc thường xuyên hơn suốt đêm.
Nói cách khác, ăn carbs có thể giúp đi vào giấc ngủ nhanh hơn, nhưng tốt nhất là tiêu thụ carbs “phức tạp” có chứa chất xơ. Điều đó có thể giúp bạn có được giấc ngủ sâu và dễ phục hồi hơn.
Tiến sĩ St-Onge cho biết, “carbohydrate phức hợp cung cấp lượng đường trong máu ổn định hơn. Vì vậy, nếu lượng đường trong máu ổn định hơn vào ban đêm, đó có thể là lý do chứng tỏ carbohydrate phức hợp có liên quan đến giấc ngủ ngon hơn”.
Nhưng mối quan hệ giữa chế độ ăn uống kém và ngủ không ngon là một con đường hai chiều: Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng khi con người mất ngủ, họ trải qua những thay đổi sinh lý có thể thúc đẩy họ tìm kiếm đồ ăn vặt.
Trong các thử nghiệm lâm sàng, những người trưởng thành khỏe mạnh chỉ được phép ngủ bốn hoặc năm giờ mỗi đêm sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn và ăn vặt thường xuyên hơn trong ngày. Họ cảm thấy đói hơn đáng kể và sở thích ăn ngọt tăng lên.
Ở nam giới, thiếu ngủ kích thích tăng nồng độ ghrelin, được gọi là hormone đói, trong khi ở phụ nữ, hạn chế ngủ dẫn đến giảm mức GLP-1, một loại hormone báo hiệu cảm giác no,
Tiến sĩ St-Onge cho biết: “Vì vậy, ở nam giới, giấc ngủ ngắn thúc đẩy cảm giác thèm ăn và thèm ăn hơn, còn ở phụ nữ thì ít có tín hiệu khiến bạn muốn bỏ ăn hơn”.
Tiến sĩ St-Onge phát hiện ra rằng khi đàn ông và phụ nữ bị hạn chế ngủ bốn giờ mỗi đêm trong năm đêm liên tiếp, họ có khả năng hoạt động mạnh hơn ở các trung tâm phần thưởng của não để phản ứng với bánh pizza, bánh rán và kẹo pepperoni so với các loại thực phẩm lành mạnh như cà rốt, sữa chua, bột yến mạch và trái cây.
Tuy nhiên, sau năm đêm ngủ bình thường, mô hình phản ứng mạnh mẽ hơn của não đối với đồ ăn vặt đã biến mất.
Một nghiên cứu khác do các nhà nghiên cứu tại Đại học King’s College London dẫn đầu cũng đã chứng minh rằng giấc ngủ thích hợp có thể làm tăng sức mạnh ý chí của bạn để tránh những thực phẩm không lành mạnh như thế nào.
Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng những người có thói quen ngủ ngắn đã thực hiện một chương trình giúp họ ngủ lâu hơn - dẫn đến việc họ ngủ thêm khoảng một giờ mỗi đêm - đã cải thiện chế độ ăn uống của họ.
Thay đổi nổi bật nhất là họ cắt giảm khoảng 10g đường bổ sung từ khẩu phần ăn mỗi ngày, tương đương với khoảng hai thìa cà phê rưỡi.
Bài học rút ra là chế độ ăn uống và giấc ngủ gắn liền với nhau. Tiến sĩ Susan Redline, bác sĩ cấp cao tại Bệnh viện Phụ nữ và Brigham, đồng thời là giáo sư về y học giấc ngủ tại Trường Y Harvard, người nghiên cứu về chế độ ăn uống, cho biết: Cải thiện cái này có thể giúp bạn cải thiện cái kia và ngược lại, tạo ra một chu kỳ tích cực để chúng duy trì lẫn nhau.
Một ví dụ về chế độ ăn uống có thể tối ưu để có giấc ngủ ngon hơn là chế độ ăn Địa Trung Hải, nhấn mạnh vào các loại thực phẩm như rau, trái cây, quả hạch, hạt, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, hải sản, thịt gia cầm, sữa chua, thảo mộc và gia vị và dầu ô liu.
Các nghiên cứu quan sát lớn đã phát hiện ra rằng những người tuân theo kiểu chế độ ăn kiêng này ít có nguy cơ bị mất ngủ và ngủ ngắn hơn, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm để xác nhận mối tương quan.
