Cho dù đã mắc bệnh tiểu đường, đang trong giai đoạn "tiền tiểu đường" hoặc béo phì, dư thừa trọng lượng hay để phòng tránh bệnh thì 10 bí quyết dưới đây được xem là "cẩm nang" giảm bệnh tiểu đường tốt nhất cho mọi người vừa được công bố trên Tạp chí Y học của Chính phủ Canada Besthealth số ra đầu tháng 9/2012.
1. Sản phẩm sữa
Sữa được xem là thực phẩm tốt nhất cho nhóm người tiểu đường, đặc biệt là sữa có lượng chất béo thấp, nên ăn 2 xuất ngày (1 xuất tương đương 1 cốc 250ml) hoặc 1 hộp sữa chua 175 gam. Theo nghiên cứu dài kỳ ở 3.000 người dư thừa trọng lượng, các nhà khoa học Canada phát hiện thấy thực đơn giàu sữa, giảm tới 70% tình trạng kháng insulin (dấu hiệu tiền đái tháo đường) so với nhóm không ăn sữa. Lợi thế của nhóm thực phẩm này là lactose, một loại protein có tác dụng làm giảm đường huyết thông qua quá trình làm chậm cơ chế chuyển hóa đường thực phẩm thành đường huyết.
2. Ăn bánh mì "thông minh"
Nói ngắn gọn hơn là chọn sản phẩm bánh mỳ có chứa 3 gam chất xơ và 3 gam protein/xuất ăn (tương đương khoảng 75 gam). Nguồn carbohydrate phức này có tác dụng làm giảm quá trình hấp thụ glucose và phong bế quá trình tăng insulin của cơ thể. Ngoài ra các loại bánh mì giàu chất xơ và protein còn giúp no lâu nên ổn định lượng đường huyết.
3. Bổ sung magiê
Bữa tối nên ăn nhiều rau xanh, đặc biệt là món xa lát rau bina, rau diếp, bởi nó giàu magiê có tác dụng hạn chế rủi ro mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Theo một nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy, những người có thực đơn giàu magiê như đậu đỗ, rau xanh dạng lá, quả bơ và cá giảm được tới 10% rủi ro mắc bệnh tiểu đường so với nhóm người không ăn loại thực phẩm này, đặc biệt những người dư thừa trọng lượng, béo phì có thể giảm tới 20%.
4. Bổ sung quế
Theo nghiên cứu của các nhà khoa học Pakistan thì chế phẩm từ quế có tác dụng rất tốt làm giảm bệnh đái tháo đường (ĐTĐ). Rất đa dạng, có thể cho vào cà phê, sữa chua, ngũ cốc hoặc trà uống hàng ngày. Trong nghiên cứu này, các nhà khoa học đã mời những người mắc bệnh ĐTĐ tham gia nghiên cứu, dùng quế ở mức 1, 3 và 6 gam/ngày trong vòng 40 ngày và nhóm dùng giả dược để đối chứng. Kết quả, sau 40 ngày nhóm dùng quế giảm được 18-29% lượng đường huyết so với nhóm giả dược.
5. Uống rượu bia điều độ
Nhiều người cho rằng một khi đã mắc bệnh ĐTĐ nên tránh xa rượu bia, điều này chưa thật chính xác, bởi theo nghiên cứu do các chuyên gia Canada thực hiện cho thấy, phụ nữ mắc bệnh nếu mỗi tối uống một chén rượu vang nhỏ sẽ giảm được tới 50% rủi ro mắc bệnh. Một nghiên cứu khác của Australia cũng phát hiện thấy tác dụng tương tự, kể cả uống sau khi ăn cũng có tác dụng giảm được hàm lượng gluco và insulin trong máu.
6. Chú ý khi ăn mỡ
Nên giảm mỡ bão hoà, đây là nguồn chất béo làm gia tăng bệnh tiểu đường gấp đôi so với các loại mỡ hay dầu khác. Ngoài ra cũng nên tránh xa mỡ trans-fat (mỡ chiên đi chiên lại) chuyển sang dùng dầu thực vật, đặc biệt là dầu ô liu.
7. Đi bộ
Để giảm bệnh, người mắc bệnh tiểu đường, béo phì nên đi bộ khoảng 2 km/ngày, hoặc duy trì cuộc sống vận động, hạn chế nằm nhiều ngồi nhiều. Theo một nghiên cứu của Mỹ cho thấy, nếu đi bộ 10km/tuần sẽ giảm được tới 40% rủi ro tử vong vì các lý do sức khoẻ tổng thể, 34% chết vì bệnh tim và tiểu đường. Đơn giản, đi bộ làm cho các tế bào cơ thể xử lý insulin tốt hơn, đường huyết ổn định và tăng cường hàm lượng cholesterol tốt (HDL) hay còn gọi là mỡ máu tốt, giúp giảm nhiều căn bệnh nan y.
8. Ăn nhiều bữa
Ăn nhiều bữa, chia nhỏ khẩu phần ăn thành nhiều bữa có tác dụng rất tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường. Thay vì 3 bữa, có thể ăn 4-5 bữa hoặc 6 bữa nhỏ để tránh làm tăng gluco và bài tiết quá nhiều insulin. Ngoài ra cũng nên duy trì chế độ ăn điều độ, đúng giờ, không được bỏ bữa, nếu để quá đói sẽ gây hiện tượng tụt đường huyết nguy hiểm.
9. Thực phẩm dạng hạt
Rất đa dạng như đậu đỗ, vừng, lạc, hạt điều, đậu lăng...vì đây là nhóm thực phẩm giàu chất xơ, giúp cơ thể no lâu. Một suất ăn dạng hạt (75 gam hay một bát nhỏ) có tác dụng ổn định đường huyết và insulin trong suốt cả ngày cho cơ thể.
10. Ngủ đủ
Ngủ đủ là liều thuốc vô cùng quan trọng đối với mọi người, trong đó có nhóm người tiểu đường, nên đi ngủ lúc 10 giờ tối và dậy lúc 6 giờ sáng. đảm bảo 8 giờ ngủ chất lượng. Rất nhiều nghiên cứu phát hiện thấy nếu thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến lượng đường huyết và insulin. Ngoài giấc ngủ ban đêm, có thể tranh thủ giấc ngủ chợp mắt ban ngày từ 20-30 phút, giúp cơ thể phục hồi sức khoẻ, trí não minh mẫn và làm tăng hiệu quả công tác trong ngày.
