Theo khuyến cáo của Viện dinh dưỡng quốc gia nhu cầu dầu ăn trung bình của một người trong một tháng là 600g (khoảng 20g/ngày). Trẻ nhỏ cần khoảng 1-2 muỗng nhỏ dầu ăn trong mỗi chén thức ăn. Với những người mắc những bệnh liên quan đến tim mạch và gan cần loại bỏ hoàn toàn mỡ động vật khỏi khẩu phần ăn và thay thế bằng dầu thực vật.
Ảnh minh họa
Điều cần chú ý là loại dầu thực vật nào giàu loại chất béo chưa bão hòa khi sử dụng ở nhiệt độ cao như chiên, nướng... thường làm giảm đến 75% lượng chất béo omega-3 đồng thời biến thành loại chất béo có hại. Loại chất béo này có đặc tính gần giống chất béo bão hòa làm tăng lượng cholesterol xấu trong máu, do đó gia tăng mức nguy hiểm về bệnh tim mạch. Vì vậy bạn không nên sử dụng dầu ăn đã chiên đi chiên lại nhiều lần và hạn chế ăn các món chiên, nướng – những món cần sử dụng dầu ăn ở nhiệt độ cao để bảo vệ sức khỏe cho bản thân và cho cả gia đình.
Các loại dầu thực vật phổ biến
Dầu ô liu và dầu hạt cải canola là hai loại dầu tốt nhất bởi chúng có ít chất béo bão hòa đồng thời chứa nhiều loại chất béo chưa bão hòa rất tốt cho sức khỏe. Những người giàu kinh nghiệm trong sử dụng dầu ăn, những người quan tâm đến sức khỏe và các chuyên gia dinh dưỡng... đều có chung quan điểm dầu ô liu và dầu hạt cải canola là hai loại dầu tốt nhất bởi đây là hai loại dầu ít chất béo bão hòa đồng thời chứa nhiều loại chất béo chưa bão hòa rất tốt cho sức khỏe.
Dầu ôliu mang hương vị miền Địa Trung Hải, có thể phục vụ mọi nhu cầu ẩm thực từ món cay đến món mặn, từ món nướng đến những món salad. Dầu hạt cải canola không có mùi đặc trưng nên rất dễ chế biến cũng như được sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau. Hơn thế bạn có thể lợi dụng đặc tính vật lý của dầu ăn trong các mẹo vặt hàng ngày như chống thực phẩm dính vào nhau chẳng hạn. Một số loại dầu phổ biến và tốt cho sức khỏe
Dầu đậu nành chứa khoảng 14% chất béo bão hòa, 59% chất béo không bão hòa đa và 23% chất béo không bão hòa đơn (axit linolic và oleic). Trong lượng chất béo không bão hòa đa lại có chứa khoảng 8% axit linolic (thường có trong dầu cá) có khả năng giảm thiểu bệnh nhồi máu cơ tim và ngăn ngừa ung thư, chống táo bón, làm chậm quá trình lão hóa và ngăn ngừa ung thư.
Do “điểm bốc khói” cuả dầu nành thấp nên các axit béo thiết yếu rất dễ bị phân hủy trong quá trình chế biến, nhất là ở nhiệt độ cao và kéo dài. Nên bảo quản ở nhiệt độ mát. Phù hợp với các món không cần nấu nướng như trộn salad hoặc cho thêm vào các món canh, cháo, súp… vào cuối giai đoạn nấu.
Dầu hướng dương được chiết xuất từ hạt hướng dương. So với các loại hạt khác, hạt hướng dương là nguồn dinh dưỡng vượt trội về lượng vitamin, chất khoáng, chất béo có ích và các chất chống ôxy hóa cần thiết. Dầu hướng dương giàu vitamin E nhất trong tất cả các loại dầu thực vật. Nó kết hợp hài hòa giữa hai loại chất béo không bão hòa đơn (monounsaturated) và chất béo không bão hòa đa (polyunsaturated) và hàm lượng chất béo bão hòa thấp. Tính chất linh hoạt của dầu hướng dương đã được những đầu bếp hàng đầu thế giới công nhận.
Do lượng vitamin E và nhóm chất béo chưa bão hòa cao nên dầu hướng dương rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là tim. Ngoài ra còn chứa chất chống ôxy hóa rất cần thiết cho cơ thể. Giá trị của dầu hướng dương là ở hương vị nhẹ nhàng nên được sử dụng rộng rãi trong các món ăn. Phù hợp trong chế biến nhiều món ăn như nướng, sấy, chế nước sốt, áp chảo, salad.
Dầu vừng có hàm lượng chất béo chưa bão hòa đa cao. Do có “điểm bốc khói” vừa phải lại thêm mùi vị mạnh nên dầu vừng phù hợp với các nguyên liệu có tính cay, nóng.
Dầu vừng đen có tính mạnh hơn nên cần được bảo quản nơi thoáng mát hoặc trong tủ lạnh. Các món xào, món sốt và các loại nước sốt kiểu Á sẽ rất hợp với dầu vừng.
Vì sao nên ăn dầu thực vật?
Axit alpha-linolenic (ALA) với tác dụng bảo vệ tim. ALA là axit béo cần thiết cho cơ thể vì cơ thể chúng ta không thể tự sản sinh ra được. ALA chiếm khoảng 11% tổng lượng chất béo trong thành phần dầu canola. Nếu trong bữa ăn hàng ngày có nhiều ALA, tim của bạn sẽ được bảo vệ tốt hơn bởi ALA đáp ứng được yêu cầu của màng tế bào, đồng thời giảm nhẹ quá trình phản ứng với các chứng gây viêm. Ngoài ra, ALA kết hợp với axit oleic sẽ có tác dụng bảo vệ tim. Điều này không chỉ được chứng minh trong các nghiên cứu khoa học, mà trên thực tế rất nhiều người đã được cứu sống nhờ loại thực phẩm rất đơn giản này.
Vitamin E ngăn chặn sự phá hủy tế bào. Dầu canola là nguồn vitamin E dồi dào. Đó là tên chung của 8 phân tử cótrong thiên nhiên trong đó nhóm alpha-tocopherol là nhóm hoạt động mạnh nhất. Vitamin E là một hợp chất chống ôxy hóa cao, ngăn chặn quá trình phân huỷ trong màng tế bào giúp giảm tốc độ phát triển của chứng xơ vữa động mạch. Sử dụng dầu thực vật trong bữa ăn hàng ngày giúp cơ thể bạn cân bằng các chất chống ôxy hoá quan trọng.
Axit oleic ngăn chặn quá trình phân hủy tế bào. Axit oleic chiếm 58% tổng lượng axit béo có trong dầu canola. Nó có tác dụng đáng kể trong việc ngăn chặn sự hoạt hóa màng trong tế bào, giảm bớt sự phân hủy của quá trình oxi hóa trên các tế bào màng trong và ngăn chặn sự sản sinh các hợp chất gây viêm trong cơ thể. Axit oleic còn góp phần ngăn chặn các tế bào bạch cầu thâm nhập vào thành mạch máu (nguyên nhân chính dẫn đến quá trình hoạt hóa màng trong tế bào).
Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra axit oleic giảm 40% quá trình sản sinh ra 1 loại protein hỗ trợ các tế bào bạch cầu kết hợp vào màng trong tế bào nhờ chúng có khả năng kiểm soát các gene sản sinh protein. Axit oleic cũng có tác dụng giảm tốc độ phát triển của các vệt chất béo bằng cách loại bỏ các chất béo bão hòa khỏi màng trong tế bào.
Axit béo Omega-3 – một hợp chất vô cùng quan trọng đối với cơ thể đồng thời giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch hữu hiệu. Axit này rất hiếm trong các thực phẩm nguồn gốc thực vật, ngoại trừ đậu nành. Mặc dầu có đôi chút khác biệt nhưng cơ thể chúng ta có thể biến đổi chúng thành axit béo omega-3 tương tự như loại có trong dầu cá. Thậm chí các nhà khoa học cho rằng axit béo omega-3 trong đậu nành còn tốt hơn trong dầu cá vì axit béo omega-3 trong dầu cá có phản ứng phụ, làm cho các phân tử tế bào trở nên không ổn định, dễ sản sinh các gốc oxy tự do gây ung thư và làm xáo trộn insulin gây ra bệnh tiểu đường.
