Điều này không chỉ vì nó trông đẹp trên bàn ăn, nhưng thực tế mỗi màu sắc đều biểu thị các chất dinh dưỡng khác nhau mà cơ thể chúng ta cần. Ước tính có ít nhất 5.000 chất dinh dưỡng thực vật được biết đến và có thể còn nhiều hơn nữa, góp phần tạo nên sức khỏe tổng thể?
Các chuyên gia khuyên nên ăn chế độ rau củ nhiều màu sắc khác nhau sẽ có lợi cho sức khỏe.
Màu đỏ
Trái cây và rau màu đỏ được tạo bởi một loại dinh dưỡng thực vật gọi là "carotenoid" (bao gồm những chất có tên là lycopene, flavones và quercetin). Những caroten này được tìm thấy trong cà chua, táo, anh đào, dưa hấu, nho đỏ, dâu tây và ớt chuông được gọi là chất chống oxy hóa.
Các gốc tự do được hình thành một cách tự nhiên trong cơ thể chúng ta như một sản phẩm phụ của tất cả các quá trình hoạt động, chẳng hạn như thở và di chuyển, nhưng chúng cũng đến từ việc tiếp xúc với tia cực tím, hút thuốc, chất ô nhiễm không khí và hóa chất công nghiệp.
Các gốc tự do là những phân tử không ổn định có thể làm hỏng protein, màng tế bào và DNA trong cơ thể. Quá trình tự nhiên nhưng gây hại này được gọi là quá trình oxy hóa hoặc stress oxy hóa. Điều này góp phần gây lão hóa, viêm và các bệnh bao gồm ung thư và bệnh tim.
Điều quan trọng là, chất chống oxy hóa "dọn sạch" các gốc tự do hình thành trong cơ thể chúng ta. Chúng ổn định các gốc tự do để không còn gây hại nữa.
Tăng chất chống oxy hóa trong chế độ ăn làm giảm căng thẳng oxy hóa và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh, bao gồm viêm khớp, tiểu đường typ 2, bệnh tim, đột quỵ và ung thư.
Màu cam
Trái cây và rau củ màu cam cũng chứa carotenoid, nhưng hơi khác so với rau màu đỏ (bao gồm alpha và beta-carotene, curcuminoids và các loại khác). Chúng được tìm thấy trong cà rốt, bí ngô, quả mơ, quýt, cam và nghệ.
Alpha và beta-carotene được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể chúng ta, điều này rất quan trọng đối với đôi mắt khỏe mạnh và thị lực tốt. Vitamin A cũng là một chất chống oxy hóa có thể nhắm vào các bộ phận của cơ thể được tạo thành từ lipid (hoặc chất béo) chẳng hạn như màng tế bào. Vitamin A nhắm vào các gốc tự do tích tụ xung quanh màng tế bào và các khu vực khác được tạo thành từ chất béo, làm giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim mạch.
Màu vàng
Trái cây và rau màu vàng cũng chứa carotenoid, nhưng chúng cũng chứa các chất dinh dưỡng thực vật khác bao gồm lutein, zeaxanthin, meso-zeaxanthin, viola-xanthin và các loại khác. Chúng được tìm thấy trong táo, lê, chuối, chanh và dứa.
Lutein, meso-zeaxanthin và zeaxanthin đã được chứng minh là đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe của mắt và có thể làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác dẫn đến thị lực bị mờ.
Những chất dinh dưỡng thực vật này cũng có thể hấp thụ tia UV trong mắt, hoạt động giống như kem chống nắng cho mắt và bảo vệ chúng khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời.
Màu xanh
Trái cây và rau xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng thực vật, bao gồm chất diệp lục, catechin, epigallocatechin gallate, phytosterol, nitrat và cũng là một chất dinh dưỡng quan trọng được gọi là folate (hoặc vitamin B9). Chúng được tìm thấy trong bơ, cải mầm Brussels, táo, lê, trà xanh và các loại rau ăn lá.
Chúng cũng hoạt động như chất chống oxy hóa và do đó có những lợi ích như đã mô tả ở trên đối với rau màu đỏ. Nhưng nhóm này cũng mang lại những lợi ích quan trọng trong việc giữ cho mạch máu khỏe mạnh, bằng cách thúc đẩy cái gọi là "giãn mạch".
Những chất dinh dưỡng thực vật này giúp cho các mạch máu của chúng ta đàn hồi và linh hoạt hơn. Điều này cải thiện quá trình lưu thông máu và giảm huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các biến chứng mạch máu khác.
Folate cũng được khuyên dùng trước khi mang thai vì nó giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh ở trẻ sơ sinh. Folate giúp phát triển hệ thần kinh của thai nhi trong vài tuần đầu tiên của thai kỳ, vì nó đã được chứng minh là thúc đẩy quá trình phân chia tế bào và tổng hợp DNA khỏe mạnh.
Màu xanh và tím
Các sản phẩm có màu xanh và tím chứa nhiều loại dinh dưỡng thực vật, bao gồm anthocyanin, resveratrol, tanin và các loại khác. Chúng được tìm thấy trong quả mâm xôi, quả việt quất, quả sung, mận khô và nho tím.
Anthocyanin cũng có đặc tính chống oxy hóa và do đó mang lại lợi ích trong việc giảm nguy cơ ung thư, bệnh tim và đột quỵ, giống như các loại trái cây và rau màu đỏ. Có nhiều bằng chứng gần đây đã chỉ ra rằng, chúng cũng có thể giúp cải thiện trí nhớ, giúp não bộ dễ dàng thay đổi linh hoạt.
Màu nâu và trắng
Các loại trái cây và rau màu nâu và trắng được tạo màu bởi một nhóm các chất dinh dưỡng thực vật được gọi là "flavones", bao gồm apigenin, luteolin, isoetin và các loại khác. Chúng được tìm thấy trong các loại thực phẩm như tỏi, khoai tây và chuối.
Một chất dinh dưỡng thực vật khác được tìm thấy trong những loại rau có màu này, đặc biệt là trong tỏi, là allicin. Allicin đã được chứng minh là có đặc tính chống vi khuẩn và kháng virus.
Allicin cũng đã được tìm thấy trong các đánh giá có hệ thống để quân bình huyết áp cao, bằng cách thúc đẩy sự giãn nở của các mạch máu.
