Người bị tiểu đường nên ăn gì thay cơm trắng?

Tác động của cơm trắng đến chỉ số đường huyết

Cơm trắng có chỉ số đường huyết cao, khiến lượng đường trong máu tăng nhanh sau khi ăn. Điều này có thể gây khó khăn trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường, vì cơ thể phải sản xuất nhiều insulin để xử lý lượng đường dư thừa. Trước khi tìm hiểu các lựa chọn thay thế cơm trắng, việc hiểu tác động của cơm trắng đến chỉ số đường huyết là rất quan trọng để có chế độ ăn hợp lý cho người tiểu đường.

Gạo trắng có ít chất xơ và ít dinh dưỡng do quá trình sản xuất đã làm mất đi lớp vỏ cám bên ngoài và phần hạt gạo thì có chứa nhiều tinh bột. Tùy thuộc vào loại gạo và cách nấu mà chỉ số đường huyết của cơm trắng sẽ khác nhau, tuy nhiên, nó thường nằm trong khoảng từ 60 đến 80. Nếu ăn quá nhiều cơm được nấu từ gạo trắng thì lượng đường trong máu sẽ tăng đáng kể. 

Người bị tiểu đường nên ăn gì thay cơm trắng?

Có thể nói, cơm trắng là một loại thực phẩm không tốt cho người bệnh tiểu đường nếu ăn vượt mức cho phép. Vậy người bị bệnh tiểu đường ăn gì thay cơm? Nhìn chung, người bệnh nên ưu tiên các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết và tải lượng đường huyết thấp dưới 55,0 để đảm bảo duy trì đường huyết ổn định. Một số loại thực phẩm mà người bệnh tiểu đường có thể tham khảo lựa chọn gồm có:

Yến mạch

Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ cùng với các khoáng chất thiết yếu như magie, kali, canxi, phốt pho, kẽm và sắt. Yến mạch không chỉ bổ dưỡng, giúp người ăn cảm thấy no lâu mà còn có thể mang lại những lợi ích cụ thể cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA) khuyến cáo người mắc bệnh tiểu đường nên lựa chọn yến mạch để thay thế cơm trắng trong các bữa ăn hằng ngày. Thành phần yến mạch có chứa beta-glucan (ß-glucan), một loại chất xơ hòa tan có tác dụng chậm làm trống dạ dày, liên kết với đường và cholesterol, từ đó làm chậm hấp thu đường vào máu giúp đường huyết không tăng cao đột ngột khi ăn cũng như giảm hấp thu lượng cholesterol là chất béo xấu. Do yến mạch được tiêu hóa và chuyển hóa chậm hơn nên khi ăn yến mạch, lượng đường trong máu tăng thấp hơn.

Các loại đậu

Người bệnh tiểu đường nên ăn gì thay cơm? Đó chính là các loại đậu, chẳng hạn như đậu Hà Lan, đậu đen, đậu xanh,…

Các loại đậu là lựa chọn phù hợp đối với người mắc bệnh tiểu đường. Các loại đậu chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất như magie và kali. Đậu ngoài có chứa carbohydrate, còn cung cấp hàm lượng đạm thực vật như ½ cốc đậu cũng cung cấp lượng protein tương đương với gần 30 gram thịt/cá/tôm/cua/các loại khác.

Hạt diêm mạch

Hạt diêm mạch có chỉ số đường huyết là 53, nằm ở mức trung bình giữa chỉ số đường huyết “cao” và “thấp”. Tuy nhiên, nhìn chung thì chỉ số đường huyết của hạt diêm mạch vẫn thấp hơn so với cơm trắng nếu bạn chưa biết bị tiểu đường nên ăn gì thay cơm thì có thể cân nhắc lựa chọn hạt diêm mạch trong bữa ăn của mình.

Các loại rau

Một số loại rau cũng rất tốt đối với người mắc bệnh tiểu đường, chẳng hạn như:

Bông cải xanh: Bông cải xanh có chứa chất xơ giúp tạo cảm giác no và đóng vai trò như một prebiotic giúp hạn chế hấp thu glucose và cholesterol, giúp ổn định đường huyết và mỡ máu.

Bí xanh: Người bệnh bị tiểu đường nên ăn gì thay cơm? Đó chính là bí xanh. Carotenoid (bao gồm lutein và zeaxanthin) có trong bí xanh có khả năng hỗ trợ sức khỏe tim mạch và có thể bảo vệ phòng chống một số bệnh lý ung thư. Đặc biệt, bí xanh chứa rất ít calo nhưng lại rất nhiều chất xơ, do đó phù hợp cho người mắc bệnh tiểu đường.

Bắp cải: Bắp cải có chứa nhiều chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa các loại thực phẩm mà bạn đã ăn, từ đó giúp ngăn ngừa tình trạng lượng đường trong máu tăng cao đột biến. Không chỉ vậy, bắp cải còn chứa nhiều vitamin C giúp hỗ trợ tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.

Rau bina: Giống như tất cả các loại rau lá xanh, rau bina giàu chất dinh dưỡng và rất ít calo. Rau bina cũng chứa các màng gọi là thylakoid, chứa các chất có thể giúp tăng độ nhạy insulin.

Cà chua: Cà chua chứa nhiều lycopene – một hợp chất hỗ trợ ổn định mức đường huyết cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư.

Khoai củ

Khoai lang chứa nhiều vitamin A, vitamin C và chất xơ, có thể giúp thay cho cơm nếu người bệnh đang quan tâm bị tiểu đường nên ăn gì thay cơm. Thay cho khoai lang, người bệnh tiểu đường cũng có thể ăn khoai tây ở một lượng vừa phải.

Bên cạnh đó, cà rốt cũng là một loại củ đóng vai trò quan trọng trong quá trình điều trị bệnh tiểu đường. Chất xơ trong cà rốt giúp người bệnh cảm thấy no lâu hơn và làm chậm quá trình chuyển hóa đường trong máu tốt hơn.

Hoặc củ su su với chỉ số đường huyết 50 cũng sẽ là một lựa chọn tốt để thay thế cho cơm trong trường hợp người bị bệnh tiểu đường không biết tiểu đường nên ăn gì thay cơm.

Gạo lứt nâu

Gạo lứt chính là đáp án phù hợp với những ai đang thắc mắc xem người bị bệnh tiểu đường nên ăn gì thay cơm. Gạo lứt có chứa chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất có thể giúp hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu, từ đó giúp kiểm soát bệnh tiểu đường tốt hơn. Chỉ số đường huyết của gạo lứt ở khoảng 50, thấp hơn so với gạo trắng nên đây sẽ là một lựa chọn thay thế gạo trắng đáng để cân nhắc.

Hạt chia, hạt lanh

Thành phần của hạt chia có nhiều chất xơ. Các nghiên cứu cho thấy chất xơ có thể giúp giảm tình trạng kháng insulin. Không chỉ vậy, hạt chia còn là một loại hạt tốt cho người bệnh tiểu đường bởi hạt chia có chỉ số đường huyết là 30, có khả năng giúp cải thiện lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa và tiểu đường tuýp 2.

Ngoài hạt chia thì còn có hạt lanh cũng rất tốt cho người mắc bệnh tiểu đường. Hạt lanh rất giàu chất xơ hòa tan, axit béo omega 3 và omega 6, protein và lignan. Không chỉ vậy, hạt lanh còn có chỉ số đường huyết thấp (35), tránh tình trạng làm cho lượng đường trong cơ thể tăng đột ngột.

Các thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt

Người bị tiểu đường nên ăn gì thay cơm? Đó chính là những loại thực phẩm được chế biến từ ngũ cốc nguyên hạt.

Ngũ cốc nguyên hạt rất giàu vitamin và khoáng chất như magie, vitamin B, crom, sắt và folate. Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt cũng là một nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời tốt cho người mắc bệnh tiểu đường.

Khi chọn các thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt như nui, mì, bún, bánh mì,… người bệnh nên chú ý đọc kỹ thành phần xem bao nhiêu % trong thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt, từ đó có thể chọn được thực phẩm tốt nhất với tình trạng sức khỏe của mình.

Mì nưa, bún nưa, phở

Mì nưa, bún nưa, phở là những lựa chọn tốt cho người bệnh tiểu đường nếu chưa biết bị tiểu đường nên ăn gì thay cơm. Đây là những loại thực phẩm được làm từ củ nưa – một loại củ từ lâu đã được sử dụng tại Việt Nam, Trung Quốc, Nhật Bản và các quốc gia Đông Nam Á.

Củ nưa được biết đến với công dụng làm chậm quá trình khuếch tán glucose trong đường ruột, giúp hỗ trợ giảm cân, giảm lượng đường trong máu. Hầu hết các loại thực phẩm làm từ củ nưa đều có chỉ số đường huyết bằng 0 nên rất tốt cho người mắc bệnh tiểu đường.

Bắp ngọt

Ngoài gạo lứt hay yến mạch thì người bị tiểu đường nên ăn gì thay cơm? Đó chính là bắp ngọt.

Bắp có chỉ số đường huyết thấp (52) và là nguồn cung cấp chất xơ tốt. Kết hợp bắp với các thực phẩm giàu chất xơ, protein và chất béo giúp hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu.